Posso ficar o dia inteiro escrevendo sobre hábitos bons, ruins, hábitos de sucesso, hábitos comuns em pessoas que não conseguem atingir as coisas que desejam, hábitos de riqueza, de pobreza, mas tudo isso não vai adiantar muito sem eu te contar por que é legitimamente e cientificamente possível qualquer pessoa alcançar o que quiser. Em decorrência do passado e das experiências, talvez alguns tenham mais coisas para trabalhar, outros menos, mas a questão aqui é que é como se todos estivéssemos em uma mesma corrida de Stock Car. Na Stock Car, todos os carros têm a mesma potência. O que muda é o piloto. Sabendo do resultado desse texto que vou escrever, faço um paralelo onde todos temos a mesma capacidade, o que muda é os comandos que enviamos para o nosso cérebro.
Todas as atividades que realizamos no dia a dia, começam no cérebro, e ao contrário do que muitos pensam, o cérebro é plástico e vive em constante mudança. Não, ele não é de plástico.
Plasticidade é a propriedade de um corpo mudar de forma de modo irreversível, ao ser submetido a uma tensão. Fonte: Wikipedia
E o mesmo se aplica ao nosso cérebro: ele está sempre pronto para adotar novos hábitos ou eliminar hábitos antigos. Esse funcionamento é chamado de neuroplasticidade cerebral – característica que torna nosso cérebro flexível e mutável.
Para introduzir o assunto, dá uma olhada nesse vídeo rápido de apenas 3:37 minutos – e depois continua lendo para entender como usar a neuroplasticidade a seu favor.
O que é Neuroplasticidade cerebral?
A neuroplasticidade tornou-se um chavão na psicologia e círculos científicos, bem como fora deles, prometendo que você pode melhorar o seu cérebro, desde a saúde e bem-estar mental até a qualidade de vida.
Quando fazemos algo novo, pela primeira vez, nosso cérebro começa a criar caminhos neurais para essa atividade e, depois de alguns dias repetindo a mesma coisa, esse caminho fica mais forte, funcionando automaticamente e transformando nossas atividades em hábitos inconscientes, como andar de bicicleta, dirigir um veículo ou fazer gols no caso do Neymar. Da mesma forma, quando deixamos de fazer algo habitual ou mudamos o hábito, tiramos a força desses caminhos neurais, até que eles desapareçam e nos livremos dos maus hábitos, como roer unhas.
Imagine que um caminho neural é um determinado caminho entre onde você está e 50 metros à sua frente. Entre você e o seu alvo, existe um gramado. Quando você usa a mesma trilha várias vezes, o que acontece? A grama do local onde você pisa, morre, deixando à mostra a terra que existia ali, formando um caminho. Quando você deixa de caminhar por essa trilha, o que acontece? A grama volta a crescer, desfazendo a trilha. Assim funciona um caminho neural no nosso cérebro.
Isso quer dizer que, fazendo ou não algum esforço, nosso cérebro está todos os dias mudando, se adaptando e se moldando. E mostra também porque é tão difícil mudar um hábito: nós condicionamos nosso cérebro, e depois viramos escravos desse caminho, já que é muito mais fácil andar por um caminho que já está forte do que percorrer um novo caminho, igual a trilha no gramado… se tem uma trilha já feita, por onde você caminha? Pela trilha ou por um caminho diferente? 97% das pessoas vão caminhar pela trilha.
A neuroplasticidade é um termo abrangente que se refere à capacidade do seu cérebro de reorganizar-se fisicamente e funcionalmente, ao longo da sua vida, influenciado pelo ambiente, comportamentos, pensamentos e emoções. O conceito de neuroplasticidade não é novo: existem menções sobre o cérebro ser maleável, desde 1800, mas com a ressonância magnética, a ciência confirmou essa capacidade de remodelagem do cérebro.
O conceito de um cérebro remodelável, substitui a crença antiga de que o cérebro depois adulto é um órgão fisiologicamente estático. Embora seja verdade que o seu cérebro é muito mais plástico durante os primeiros anos de vida e conforme a idade avança, passa por um declínio na capacidade de remodelagem, a plasticidade acontece por toda a sua vida.
O Dr. Rick Hanson, PhD em psicologia e escritor, no seu livro “Just One Thing: Developing a Buddha Brain One Simple Practice at a Time”, explica que o que você presta atenção, o que você pensa, sente e deseja, e como você reage e se comporta fisicamente, são fatores que moldam o seu cérebro. “À medida que sua mente muda, seu cérebro muda; Do mesmo modo, quando ocorrem alterações no seu cérebro, sua mente muda. Hanson explica como a neuroplasticidade ocorre:
- As regiões mais ocupadas obtém mais fluxo de sangue, uma vez que eles precisam de mais oxigênio e glicose.
- Os genes dentro dos neurônios, ficam mais ou menos ativos: por exemplo, as pessoas que rotineiramente relaxam, mantém em estado mais ativo os genes que trabalham para manter a calma em relações de stress, tornando-os mais resistentes.
- As conexões neurais que estão relativamente inativas, acabam definhando e desaparecendo; é um tipo de Darwinismo neural: sobrevive quem for mais usado, use-o ou perca-o.
- “Neurônios que disparam juntos, ficam junto”. Esta frase de Donald Hebb significa que as sinapses (as conexões entre os neurônios) ficam mais sensíveis, além do crescimento de novos neurônios, produzindo camadas neurais mais grossas.
A neuroplasticidade trabalha nas mesmas condições para o cérebro como o exercício físico para o nosso corpo. Uma única aula de zumba ou uma corrida não vai fazer qualquer diferença. No entanto, as mesmas práticas feitas com coerência e consistência ao longo do tempo, gradualmente têm efeitos visíveis e duradouros sobre o corpo. O mesmo vale para as práticas que moldam o cérebro. Logo, a auto-disciplina, e qualquer outra dificuldade que temos é algo para se treinar consistentemente a fim de melhorarmos nossos hábitos.
Como a neuroplasticidade aparece na sua vida
A neuroplasticidade faz o cérebro ser extremamente resistente e é o processo pelo qual toda a aprendizagem permanente ocorre, desde tocar um instrumento musical até dominar um novo idioma. A neuroplasticidade também permite que as pessoas se recuperem de acidente vascular cerebral, lesões e anomalias congênitas, superar o autismo, dificuldades de aprendizagem e outros déficits cerebrais, sair da depressão, resolver vícios e inverter os padrões obsessivos compulsivos.
A neuroplasticidade tem profundas implicações e possibilidades para quase todos os aspectos da vida e da cultura humana, e os limites ainda não foram atingidos. No entanto, essa mesma característica que torna o cérebro surpreendentemente resistente, também o torna vulnerável, principalmente no chamado inconsciente. Em seu livro “O cérebro que se transforma”, o psiquiatra canadense Norman Doidge combate algumas das idéias da nerociência em relação à regeneração, mutação e adaptação de neurônios e caminhos neurais. O autor procura derrubar a noção de que o cérebro adulto é rígido e imutável. Afinal ele é plástico! Norman conta histórias de cegos que voltam a enxergar, vítimas de derrame que se recuperam, incluindo uma mulher que nasceu com metade do cérebro e vive uma vida normal.
Os 10 fundamentos da neuroplasticidade
A ciência confirmou que você pode usar a neuroplasticidade para uma mudança positiva em sua própria vida em muitos aspectos, mas não é tão fácil como alguns dos neuro-entusiastas querem fazer parecer. No artigo, “A neuroplasticidade: você pode reprogramar seu cérebro?” O neurocientista Dr. Sarah McKay, diz:
“Identificadores de plasticidade são ativados na idade adulta quando as condições específicas ou certos gatilhos sejam atendidos. “O que a pesquisa recente mostrou é que, sob certas circunstâncias, o poder da plasticidade cerebral pode ajudar mentes adultas a crescer e se desenvolver. Embora algumas atividades cerebrais tendem a diminuir com a idade, existem passos que as pessoas podem seguir para revigorar o cérebro”, explica Merzenich. Essas circunstâncias incluem: atenção concentrada, determinação, trabalho duro e manter a saúde cerebral.”
Em seu livro, “Soft-fios: Como a nova ciência da plasticidade cerebral pode mudar sua vida”, o Dr. Michael Merzenich, um líder pioneiro na pesquisa da plasticidade cerebral e co-fundador da Posit Science, lista dez princípios fundamentais necessários para a remodelação do seu cérebro para ocorrer:
1. Mudanças são limitada principalmente às situações em que o cérebro propenso a mudar. Se você está alerta, com a bola, motivado, pronto para a ação, o cérebro libera as substâncias neuroquímicas necessárias para permitir uma mudança no cérebro. Quando em estado desatento, distraído, ou fazendo algo sem pensar, que não requer nenhum esforço real, seus controles de neuroplasticidade estão desligados. Ou seja, quando você está conscientemente fazendo as coisas, você se beneficia dos poderes da neuroplasticidade. Quando está no modo automático, que está no comando é o seu inconsciente, e nesse caso, sem estar usando a parte raaelmente capaz de promover mudanças, o consciente.
2. Quanto mais você tenta, mais motivado você fica, mais alerta você fica, e quanto melhor (ou pior) o resultado, maior a mudança cerebral. Se você está intensamente focado em uma tarefa e realmente tentando dominar algo por uma razão importante, a mudança experimentada será maior.
3. O que realmente muda no cérebro são os pontos fortes das conexões de neurônios que estão envolvidos juntos, momento a momento, ao mesmo tempo. Quanto mais alguma coisa é praticada, mais conexões são alteradas e criadas para inserir todos os elementos da experiência (informações sensoriais, de movimentos e padrões cognitivos). Você pode pensar nisso como um “controlador mestre” sendo formado para esse comportamento particular, o que permite que ele seja executado com notável facilidade e confiabilidade ao longo do tempo. Em outras palavras, quanto mais você focar em uma atividade, mais fortes ficam a conexões neurais relacionadas com esta atividade. Quanto mais elementos externos (sensações corporais e emoções), mais elementos existirão para reforçar estas conexões que estão sendo criadas ou alteradas.
4. Mudanças em conexões orientadas para o aprendizado aumentam as ligações entre as células, o que é crucial para o aumento da confiabilidade. Merzenich explica isso pedindo-lhe para imaginar o som de um estádio de futebol cheio de fãs: todos aplaudem aleatoriamente as mesmas pessoas e batem palmas em sincronia. Ele explica: “Quanto mais fortemente coordenados são seus grupos de células nervosas, mais poderosas e mais confiáveis suas produções de comportamento”.
5. O cérebro também fortalece as suas ligações entre os times de neurônios que representam momentos distintos de coisas sucessivas que ocorrem de forma confiável e em tempo sincronizado. Isso permite que o seu cérebro preveja o que acontecerá a seguir e ter um “fluxo associativo”. Sem essa capacidade, o seu fluxo de consciência seria reduzida a “uma série de poças separadas”, explica Merzenich. É a capacidade do cérebro de prever eventos futuros baseado em séries de eventos do passado e presente.
6. As mudanças iniciais são temporárias. Seu cérebro primeiro registra a mudança, em seguida, determina se deve tornar a mudança permanente ou não. A mudança só se torna permanente se o seu cérebro julgar a experiência como fascinante, curiosa o suficiente ou se o resultado comportamental é importante, bom ou mau.
7. O cérebro é alterado pelo ensaio mental interno da mesma forma e envolvendo os mesmos processos que controlam as mudanças alcançadas através de interações com o mundo externo. De acordo com Merzenich, “você não precisa mover um dedo para impulsionar uma mudança positivo no seu cérebro. As memórias recuperadas funcinam muito bem para aprendizagem cerebral progressiva”.
8. A memória guia e controla a maior parte do aprendizado. Quando você aprende uma nova habilidade, o seu cérebro regista e memoriza as boas tentativas, enquanto descarta as não tão boas. Em seguida, ele repete a última tentativa boa, faz ajustes incrementais, e, progressivamente, melhora.
9. Cada movimento de aprendizagem proporciona um momento de oportunidade para o cérebro para estabilizar e reduzir o poder disruptivo do “barulho”. Cada vez que seu cérebro fortalece uma conexão para aumentar o domínio de uma habilidade, ele também enfraquece outras conexões de neurônios que não foram utilizados nesse momento. Com o tmepo, isso acaba apagando conexões irrelevantes ou que interferem no funcionamento normal da mente.
10. A plasticidade cerebral é uma via de mão dupla: é fácil de gerar mudanças negativas, mas também positivas. Você tem a opção de usar o seu cérebro, ou perdê-lo. É quase tão fácil realizar mudanças que prejudicam a memória e capacidades físicas e mentais, quanto mudanças que melhoram todo o conjunto. Merzenich diz que as pessoas mais velhas são mestres absolutos em incentivar mudanças do cérebro na direção errada.
Eliminando maus hábitos
Se desejamos mudar um comportamento ou pensamento, precisamos tirar a força automática inconsciente que ele tem nas nossas vidas, agindo conscientemente contrário ao que estamos habituados. Esse caminho é um pouco difícil, porque já existe um caminho neural alimentado automaticamente, mas para acelerar esse processo, podemos em vez de apenas deixar de fazer a atividade, começarmos a fazer outra atividade no lugar, com recompensas semelhantes. Por exemplo, se você tem o hábito assistir televisão após o almoço, algo que indiretamente lhe gera prazer, experimente trocar esse hábito por outra coisa que lhe dê prazer, como ler ou comer um chocolate. Se você simplesmente pára de assistir televisão após o almoço sem substituir o hábito, precisará de maior força de vontade, pois o corpo e o cérebro irão pedir por aquela dose de recompensa que era gerada após o almoço. Quando você substitui a recompensa, o cérebro diz: “ok, não é aquilo que eu estava acostumado, mas eu aceito” – e encerra aquela vontade louca de quebrar a mudança do hábito e voltar para o hábito antigo, cujo caminho neural ainda é forte. O mesmo vale para o hábito de comer doces após o almoço: substitua por outra atividade que lhe dê prazer e conseguirá muito facilmente trocar o hábito.
Assim, as alterações cerebrais de construção e destruição dos caminhos neurais acontecerão mais rápido, já que dessa maneira o cérebro está trabalhando dobrado, pelo mesmo benefício. Esse movimento é útil quando decidimos parar de fumar, beber, roer unhas, pensar em algo que nos traga tristeza – uma única vez que você deixa de agir automaticamente e sem consciência, já é suficiente para começar a tirar a força desse caminho. E quanto mais repete, mais forte o novo caminho se torna, mais fraco o caminho do hábito anterior fica.
A consciência do que você quer e do que não quer para a sua vida é o primeiro passo para saber como agir. Depois disso, basta você saber onde colocar sua energia: em criar ou desfazer aquilo que seu cérebro está pronto para receber. Viver conduzido por ações inconscientes do seu cérebro é como perder o seu poder de escolha. Nós podemos mudar o nosso cérebro todos os dias e com isso, mudar a nossa vida a qualquer hora.
O cérebro é composto de neurônios, que apresentam terminações nervosas: as sinapses e os dendritos. Essas terminações nervosas liberam estímulos químicos e elétricos que se comunicam uns com os outros. Esta comunicação constitui caminhos neurais no cérebro e é a base para o funcionamento do mesmo.
Quando aprendemos algo, “o caminho é fraco”. Por exemplo, se aprendemos um conteúdo novo, ele somente será “consolidado” em nosso cérebro na medida em que o usarmos habitualmente, criando assim vias neurais que serão os caminhos bastante utilizados.
Pense em quando você aprendeu a andar de bicicleta. Tinha que treinar a atenção para ficar equilibrado, além de manter os olhos na estrada, segurar o guidão e visualizar a direção desejada. Com a prática, suas vias neurais automatizam estes mecanismos a ponto de conseguir executá-los sem a necessidade de fixar sua atenção em cada passo a ser realizado. Então, quanto mais você pratica, mais fortalece os caminhos do cérebro proporcionando sentimentos de confiança e certeza na sua experiência com a bicicleta. Sendo assim, nas próximas vezes que você executa tal atividade, a fará sem pensar, ou seja, estará operando em automático.
Pensando nesta perspectiva, poderíamos dizer que: quanto mais utilizarmos pensamentos saudáveis e positivos, mais reforçamos nossas vias neurais destes padrões de pensamentos. Bem como, se a pessoas se mostram inúmeras vezes irritada, impaciente será estas as vias neurais que mais estão sendo estimuladas.
Usando o corpo para mudar o cérebro
Você sabe que seu cérebro controla o seu corpo, mas você também sabe que seu corpo controla seu cérebro? É um ciclo de feedback que funciona nos dois sentidos.
A atividade em seu cérebro muda a cada segundo com base no que seu corpo está fazendo – um processo chamado de biofeedback. Você pode ter ouvido pensado que para o biofeedback, precisa de algum equipamento, como um monitor de freqüência cardíaca ou aplicativo, mas não. Embora a tecnologia possa fazer medições das modificações corporais de modo mais fácil, não é necessário. Você pode alterar a função do seu cérebro com biofeedback consciente simplesmente por focar em uma atividade, ou prestar mais atenção, o que terá um enorme impacto sobre seus pensamentos, sentimentos, emoções e nível de estresse.
Seu cérebro é perfeitamente capaz de perceber o que está acontecendo com o corpo – frequência cardíaca, respiração, tensão muscular, sudorese – e, na verdade, ele faz isso todo o tempo. Para praticar biofeedback consciente, você só tem que tomar consciência para que isso aconteça.
Como o biofeedback funciona
Seu cérebro está constantemente recebendo sinais do resto do seu corpo, sendo informado sobre o meio ambiente e comandando a forma de pensar, sentir e agir. Informações provenientes de seus sentidos são interpretadas pelo cérebro como emoção, e depois o cérebro acrescenta o seu próprio “molho especial” para produzir sentimentos.
Perceba que embora as duas palavras são usadas como sinônimos, há diferenças distintas entre sentimentos e emoções:
As emoções são respostas de nível inferior, que ocorrem nas regiões subcorticais do cérebro: a amígdala e o córtex pré-frontal ventromedial, criando reações bioquímicas em seu corpo e alterando o seu estado físico.Elas originalmente ajudaram a nossa espécie a sobreviver, produzindo reações rápidas à ameaças, recompensa, e tudo mais nos ambientes por onde passamos. Reações emocionais são codificados nos genes e enquanto eles alternam ligeiramente individualmente e dependendo das circunstâncias, são universalmente semelhante em todos os seres humanos e até mesmo de outras espécies. Por exemplo, os todos os seres humanos sorriem e todos os cães abanam a cauda. A amígdala desempenha um papel na excitação emocional e regula a liberação de neurotransmissores essenciais para a consolidação da memória. É por isso que as memórias emocionais pode ser muito mais fortes e mais duradouras. Emoções procedem sentimentos, são físicas e instintivas.Pelo fato de serem físicas, elas podem ser objetivamente medidas pelo fluxo sanguíneo, pela atividade do cérebro, micro-expressões faciais e linguagem corporal.
Sentimentos se originam nas regiões neocorticais do cérebro, são associações mentais e reações às emoções, e são subjetivos sendo influenciado por experiências pessoais, crenças e memórias. A sensação é a representação mental do que está acontecendo em seu corpo quando você tem uma emoção e é o subproduto de seu cérebro perceber e atribuir significado à emoção. Os sentimentos são a próxima coisa que acontece depois de ter uma emoção, envolvem entrada cognitiva, geralmente subconsciente, e não pode ser medido com precisão.
Um sentimento do estômago se contorcendo pode significar que você está com fome ou poderia apenas ser que você está se sentindo ansioso pela reunião de amanhã. Em seu livro “A espiral ascendente: Usando Neurosciência para reverter o curso da depressão, uma pequena mudança em uma hora”, Alex Korb explica desta forma:
“Estes tipos de sinais são como aquela luz do motor no painel do seu carro, alertando-o de que algo está acontecendo, mas não é muito útil, pois não diz o que é que precisa ser visto.Fazer uma auto-avaliação dos seus sentimentos pode ajudar a distinguir os sinais”.
A forma que eu encontrei para descobrir o que está me afetando é testar pensamentos: penso em coisas prováveis que poderiam estar gerando a ansiedade, nervosismo ou preocupação. Com um pouco de treino, você acaba descobrindo rapidamente o que é – os sinais ficam mais fortes quando você acerta no alvo. E a partir daí, começa o trabalho mental para tranquilizar-se a respeito daquele assunto que perturba.
Os sinais neurais para a sua frequência cardíaca, respiração, digestão e outras funções corporais são transportados pelo nervo vago, que passa ao longo da parte superior do corpo terminando no cérebro.Muitas sensações físicas, como um estômago enjoado, músculos tensos, ou dores diversas, tem um componente emocional que seu cérebro pode identificar ou não.
O nervo vago é o CEO (o cara que manda no negócio) da calma. É o chefe do seu sistema nervoso parassimpático. O nervo vago tem a importante tarefa de acabar com a resposta de luta ou fuga do corpo em uma situação de estresse. É por isso que a estimulação do nervo vago é tão eficaz para humor, e foi aprovado como um novo tratamento para a depressão. A estimulação do nervo vago também pode aliviar enxaquecas e extinguir rapidamente inflamações.
O nervo vago é como botão de reset do seu corpo. Vago significa vagando em latim, de modo que o nervo foi chamado de o “errante” do nervo para o caminho tortuoso que leva a partir do cérebro para todos os órgãos do tórax e abdômen. A frequência cardíaca influências nervo vago, respiração e digestão, mas também é a maneira do cérebro de monitorar o que está acontecendo com esses órgãos. Na verdade, a maior parte do tráfego nas vago (80 por cento das suas mensagens) viajar a montante a partir do corpo para o cérebro. É por isso que o vago é tão importante para o humor. Ele monitora os órgãos para determinar se está tudo bem, e quando é, então, a mente pode descansar fácil. Contente.
E como activar o nervo vago?
- Com respiração profunda
- Fazendo yoga
- Meditando
- Invista mais tempo na natureza praticando esportes
- Tenha pensamentos positivos sobre as outras pessoas.
- Cultive bactérias intestinais saudáveis (porque eles ativam o nervo vago e desencadeiam a liberação de mais neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico) – que é o principal neurotransmissor inibitório do cérebro, que age como calmante cerebral.
- Prove algo amargo. Ervas amargas ajudam a digestão e também – curiosamente – acalmam a mente. Pros gaúchos como eu, um chimarrão vai bem!
Inadvertidamente, as pessoas podem gerar automaticamente muitos tipos de biofeedback negativo, especialmente no caso da depressão. Por exemplo, franzindo a testa ou expressões carrancudas e posturas tímidos, aumentam os sentimentos de tristeza. Estudos têm demonstrado que pessoas com depressão têm maior tensão muscular, que aumenta a ansiedade e reduz a variabilidade da frequência cardíaca reforçando a depressão. A depressão também pode ser reforçada pela postura em posição fetal.
Por enquanto é só isso:-)
Fontes de pesquisa adicionais:
- http://reset.me/story/neuroplasticity-the-10-fundamentals-of-rewiring-your-brain/
- http://www.authenticityassociates.com/neural-plasticity-4-steps-to-change-your-brain/
- http://www.whatisneuroplasticity.com/pathways.php